나도 야식증후군? 야식증후군 극복하기!

우리는 살아가면서 가면서 많은 유혹에 빠지게 됩니다.
지름(구매)의 유혹, 이직의 유혹, 투자의 유혹 등등.. 하지만 이런 유혹은 1달에 1~2번, 또는 어쩌다가 한번 찾아오는 유혹이죠.
하지만 어떤 유혹은 매일매일 찾아오기도 하죠.
늦잠의 유혹, 그리고 오늘 이야기할 야식의 유혹.ㅎㅎ​

야식은 정말 꿀맛!입니다.
특히 다이어트를 하는 사람들이 가장 쉽게 빠져드는 마약 같은 유혹이기도 하죠.

헌데, 이런 야식이 정말 무서운 것은 살도 살이지만, 폭식과 건강 이상으로 이어질 수 있다는 점입니다.
오늘 하루쯤은 괜찮겠지..라는 생각에 자주 야식을 접하다 보면, 나도 모르는 '야식 증후군'에 빠지는 경우가 있는데, 그래서 오늘은 야식증후군 뜻, 야식증후군 원인, 야식증후군 극복방법, 야식증후군 증상 등에 대해서 알아볼까 합니다.

야식증후군 이란?

야식 증후군이란, 하루 식사량의 절반 이상을 저녁 7시 이후에 몰아서 섭취하는 증상을 의미합니다.
즉, 낮에는 식욕이 없으나 밤이 되면 식욕이 왕성해지면서 습관적으로 야식을 먹게 되는 증상을 가리키죠.
야식증후군은 저녁 7시 이후 식사량이 하루 총 섭취량의 50%가 넘거나 한밤중에 고칼로리 음식을 섭취해야만 잠이 오며 불면증과 수면장애를 동반합니다.

야식으로 자주 먹는 음식들을 살펴보면 대부분 라면, 치킨, 피자, 족발 등 기름진 음식들이죠.
이렇게 자극적인 음식들을 밤마다 자주 섭취하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병에 걸릴 확률이 높고, 체지방이 축적되어 비만으로 이어집니다.

또 야식을 먹은 후 바로 잠자리에 들 경우 역류성 식도염, 위염 등 위장 질환에 걸리기 쉬울 뿐만 아니라 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 비듬과 탈모까지 생길 수 있으니 쉽게 봐서는 안될 것입니다.​

야식증후군의 원인

야식 증후군의 원인으로는 대부분 불규칙한 생활습관과 과도한 스트레스, 불안감, 그리고 우울감 등 심리적인 요인이 대부분입니다

실제로 업무나 학업으로 낮에 스트레스를 많이 받으면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되면서 식욕을 유발한다고 알려져 있습니다.

그리고 야식 증후군이 있는 사람들은 감정을 조절하는 데 어려움을 겪고, 다음과 같은 형태의 공황 발작을 경험하기도 합니다. 특히 걱정, 우울증, 불면증, 자존감이 낮아지는 현상을 겪기도 합니다.​

야식증후군 증상

야식 증후군의 증상과 패턴은 분명하며 섭식 장애가 있는 사람들에게는 반복적으로 나타나는 경향이 있습니다.

서두에도 잠시 언급했지만 야식증후군이 있는 사람들은 주로 아침이나 낮에는 많이 먹지 않고, 때론 식욕이 없는 사람처럼 보이기도 합니다.

그런 이유로는 많은 야식 증후군을 가지 사람들이 수면 장애를 갖고 있기 때문이라는 분석도 있습니다.

야식을 먹는 습관이 생길 경우, 뇌가 야식을 먹었던 시간을 식사 시간으로 오인하여 식욕 호르몬인 그렐린을 분비시키기 때문인데, 그럴 경우에 배고픔 증상이 자주 나타나게 되고, 이 배고픔을 이기지 못하고 야식을 자주 먹게 되면 영양소가 체지방으로 바뀌면서 살이 더욱 쉽게 찌게 되는 것이죠.

또, 야식을 먹고 소화가 제대로 되지 않은 상태로 잠을 자기 때문에 위나 식도 역류 질환의 원인이 되며, 소화가 되지 않은 음식이 깊은 수면을 방해해 잠을 자주 깨게 됩니다​

야식증후군 자기진단 테스트

나도 야식을 즐기는 편인데? 혹시 나도 야식증후군이 아닐까 생각되시는 분들은 아래 야식증후군 자가진단 테스트를 해 보시면 도움이 될 것입니다.​

<< 야식 증후군 자가 진단 테스트 >>​

1. 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.
2. 새벽 1시 전까지는 쉽게 잠 들지 못한다.
3. 잠들기 전까지 음식을 먹는 경우가 많다.
4. 자다가 자주 깨는 편이며, 음식 섭취를 위해 잠에서 깰 때가 있다.
5. 밥보다 인스턴트 식품이나 군것질로 식사를 때운다.
6. 밤늦게 과식을 하고 후회하는 일이 많다.
7. 스트레스를 받거나 우울한 상태가 되면 폭식을 한다.
8. 최근 체중이 크게 변화하였거나, 평소 복부 비만이 있다.
9. 흡연과 음주가 잦다. (일 평균 소주 3잔 이상)
10. 아침을 거르거나 점심때 식욕이 없는 경우가 많다.

​위 체크 리스트 중, 5개 이상 해당될 경우에는 야식증후군 위험군에 속하는 것이기 때문에 식습관 개선이 필요하답니다​

야식증후근 극복 방법(극복하기)

그렇다면 야식 증후군을 극복하고 예방하려면 어떻게 하는 것이 좋을까요?​

1. 식습관

야식 증후군을 예방하기 위해서는 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 먹어야 하며, 특히 아침 식사는 거르지 않고 공복감이 들지 않도록 조금이라도 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

또한 점심 식사의 경우에는 탄수화물을 섭취하고, 저녁 식사는 소화가 잘 되도록 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

일반적으로 음식이 소화되는 데 걸리는 시간이 4시간 정도 걸리기 때문에 잠들기 4시간 전까지는 음식 섭취를 끝내는 것이 좋습니다.

더불어 배가 고플 때까지 기다렸다가 식사하는 것보다는 정해진 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

​2. 숙면

잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬은 식욕을 억제하여 폭식을 예방할 뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 줍니다. 숙면 상태에 들어가면 지방 분해에 도움이 되는 호르몬도 활발하게 분비되기 때문에 숙면을 취하도록 노력해보세요.

저녁을 먹은 후 10시쯤 되면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 서서히 활동하기 때문에 늦게 자는 것보다는 일찍 잠자리에 드는 것이 야식 증후군을 예방에 도움이 됩니다

​3. 배고픔을 견딜 수 없다면..

너무 배가 고파 잠이 안 온다면 포만감은 크고, 위에 부담을 주지 않는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋은 방법인데, 탄수화물보다는 방울토마토나 당근, 토마토 등 가급적 저칼로리, 저당분의 채소나 과일이 적당합니다.

 

​야식...그 참을수 없는 유혹!

하지만 무엇보다 야식의 유혹에 넘어간다 하더라도, 평소에 운동이나 올바른 식습관을 챙기면서 적정한 수준을 유지하는 것이 중요할 것입니다.

그 어떤 것도 과하면 문제가 될 수 있으니까요​

모두 건강한 나날 되세요!​